하체근력운동- 한살부터 여든까지 중요한 하체근력!

여러분 반갑습니다. 산타라이프 입니다. 오늘은 하체운동에 대해서 포스팅 하도록 하겠습니다. 헬스 클럽과 운동장에서 볼 수있듯이 요즘들어서 많은 분들이 몸가꾸기에 많은 관심을 가지고 계십니다. 그런데 자세히 살펴보면 대부분이 상체운동에 집중해서 운동을 하고 있기도 합니다. 물론 상체운동이 실시하기도 가볍고 번거롭지 않은 점이 많기도 합니다. 하지만 상체가 발달할 수록 하체도 같이 발달해야 몸의 균형미가 맞을겁니다. 상하체 모두 건실한 결과를 얻을수 있도록 제가 소개하는 방법으로 운동을 해보시길 바랍니다. 상체를 키우는 데는 그만큼의 하체근육이 필요합니다. 왜냐하면 하체의 근육이 받쳐주는 힘이 있어야 상체에서 들어오릴수 있는 중량이 증가하기 때문입니다. 올릴 수 있는 중량이 증가한다는 것은 그만큼 근육량이 증가 하였다는 것이고 그만큼 하체근육이 필요하다고 볼 수 있겠습니다. 이제부터 제가 소개하는 운동법을 살펴보도록 하겠습니다.

1. 스쿼트

​- 하체운동의 최강자 스쿼트 입니다. 스쿼트는 남녀노소 누구나 실행 할 수있는 운동입니다. 또한, 맨몸으로도 할 수 있는 운동이기도 합니다. 스쿼트는 전신운동이기도 합니다. 왜냐하면 스쿼트를 실시할 때는 하체 전체, 군형을 잡기위한 코어 근육, 허리근육, 복근의 힘을 필요로하며 종합적으로 상체의 힘도 상당히 필요한 운동입니다. 스쿼트를 들 수 있는 중량을 늘리면 늘릴수록 상체에 짊어지는 과부하 또한 이어 질 것입니다. 그만큼 상체와 허리및 코어가 받쳐주지 않으면 좋은 결과를 기대할 수는 없습니다. 즉, 하체와 상체가 한데 어우러져야 한다는 것입니다.

​

- 이제 스쿼트를 실시하는 방법을 알아보겠습니다. 스쿼트는 고난이도 운동으로써 중량을 올려나갈때 항상 조심해야하는 운동중에 하나입니다. 스쿼트의 기본적인 동작은 다들 아실거라고 생각합니다. 먼저, 바벨을 발 앞에 놓아줍니다. 그리고 자신에게 맞는 중량을 택하도록 합니다. 여기서 자신에게 맞는 중량은 자신이 한번에 그 동작을 실시 했을때 들수 있는 최대중량의 50%정도로 시작하면 적당하겠습니다. 그래야 점점 강도르 올려가면서 몸이 적응하고 자세를 교정할 수 있기 때문입니다. 다시 말씀드리지만 스쿼트는 고난이도 운동입니다. 그래서 낮은 중량 부터 실시를 하는게 좋을 것입니다. 점점 강도를 올려가면서 몸에 적응기간을 주고 근력을 키우는 것입니다. 이렇게 강조하는 만큼 어려운 운동입니다. 

- 무릎을 굽히고 바를 잡는 순서부터 설명 하겠습니다. 바는 어깨 1.5배정도로 잡아야 들어올리기 편할 것입니다. 물론 기계를 써야 들어올릴때 힘을 덜 부하 받겠습니다. 어깨에 바를 젊어 진다음 천천히 골반을 뒤로 뺀 상태에서 무릎을 굽혀줍니다. 여기서 포인트는 무릎이 아니라 골반 입니다. 골반이 움직이고 무릎이 움직여 줘야 바른 자세가 나올 수 있습니다. 골반을 뒤로빼고 무릎이 발가락 앞쪽보다 조금 뒤로 가는 각도로 굽혀줍니다. 시선은 전방을 향해서 자신의 자세와 위치를 확인 할 수 있도록 합니다. 또한, 허리가 아치형을 유지해야하고 굽혀지게 되면 앞 무릎에 과부하를 주게 되어 무픕과 허리 부상을 초래할 수 있습니다.

 

- 발의 넓이에 따라 자극되는 부위가 달라지는게 스쿼트입니다. 어깨넓이로 벌리게 되면 앞쪽허벅지와 대퇴부 전체가 자극이 됩니다. 다리를 어깨너비의 2배정도로 벌리게 되면은 대퇴부에서 햄스트링, 허벅지 안쪽이 더 자극 될 것 입니다. 이렇게 발의 넓이에 따라서 자극이 오는 방향이 각기 다릅니다. 이런 부분을 신경써서 운동을 하는데 주안점을 둘 돗을 찾으시면 더욱 효과가 높은 운동을 하실 수 있습니다. 운동 중에는 항상 스트레칭을 짬짬히 실시 해주시면 쿨다운효과를 얻을 수 있습니다. 그리고 항상 운동 전에도 스트레칭을 가볍게 실시해주시면 전신근육의 긴장감을 높이는데 효과가 있습니다. 스쿼트 전에는 스트레칭을 철저히 해주시는게 좋으며 하체와 상체 허리 모두 스트레칭을 하면 좋은 효과를 기대해 볼 수 있습니다.

 

- 스쿼트는 자신의 몸무게의 70%까지 단기적으로 끌어올린다고 생각하고 열심히 해야 합니다. 그래야 하체의 근 매스가 늘어나고 두터워 지기 때문입니다. 스쿼트는 고중량 운동이므로 4세트씩 15회 이내로 해주시는게 도움이 될것입니다. 하루에 너무 무리하게 실행하다보면 허리에 많은 무리가 갈 수도있습니다. 그래서 점점 중량과 세트를 올리는게 중요한 포인트라고 할 수 있겠습니다.

​

​2. 런지

​- 런지는 무릎 위쪽의 근육에 많은 자극을 기대 할 수있는 운동힙니다. 런지를 실행 하실 때에는 발목과 무릎 스트레칭을 필히 해주시면 도움이 될것입니다. 런지는 스쿼트만큼 고난이도 운동은 아니지만 하체운동을 하시는 분들에게는 꼭 해야하는 필수 운동이라고 할 수 있겠습니다. 다양한 각도의 근매스를 키우고 싶다면 스쿼트와 런지를 병행하는 것도 하체에 많은 도움이 될 것입니다. 먼저 운동법은 앞발을 자신의 어깨 두배정도로 벌린다음 스쿼트와 마찬가지로 골반이 내려가고 무릎을 내려주시면 되겠습니다. 한발 씩하는 운동이기 때문에 무릎에 과부하가 일어날 수 있으므로 무릎이 앞발보다 나오지 않는 각도로 굽혀주면 되겠습니다. 아령을 들어서 하면 많은 자극을 느끼실 수 있고 중량은 5kg을 양손에 쥐고 적응 하면 초보자도 쉽게 운동을 하실 수 있습니다. 스쿼트에 비해 아주 간단한 운동이기 때문에 간편한 장점이 있다고 생각합니다. 하루에 세트는4세트 정도와 횟수는 15회 이내로 하면서 점점 중량을 늘려서 부하를 주시는게 올바른 운동이 되겠습니다.

 하체운동은 다른 운동 부위보다 과부하를 잘 버티는 운동입니다. 고중량운동을 하기에 적합한 부위라고 생각하시면 됩니다. 하지만 그만큼 부상요소도 많아지는 법입니다. 언제나 하체운동을 할때는 골반부위의 스트레칭을 꼭 실시 해주시면 운동한는데 도움이 될것입니다. 하체는 상체를 키우는데도 필요한 근육입니다. 하체의 근력이 뒷받침되어야 상체가 자랄 수 있는 최대치가 늘어납니다. 이점을 유의 하시고 하체운동이 남에게는 보이지않는 부위를 운동한다는것처럼 여기지 마시고 꼭 꾸준히 하시기 바랍니다. 또한 하체는 나이가 먹을 수록 더욱 중요한 부위입니다. 할아버지, 할머니가 되서까지 하체근력이 뒷받침되어서 허리를 꼿꼿히 꼬부랑거리지않고 길거리를 다니는 여러분의 멋진모습을 기대합니다.