전완근 장딴지근 운동

여러분 반갑습니다. 산타라이프팁니다. 오늘의 포스팅 카테고리는 건강입니다. 오늘은 전완근과 장딴지근의 운동법과 정보에 대해서 포스팅하도록 하겠습니다. 전완근은 팔목부터 팔꿈치까지 이르는 근육을 말합니다. 팔근육중에서는 소근육에 속하기도합니다. 또한 장딴지 근육은 흔히들 말하는 종아리 입니다. 정확한 명칭은 장딴지 근이지만 편의를 위해서 종아리라고 불리게 되는 면도 있습니다. 어느 명칭이 중요하다기 보다는 운동법이 더욱 중요하다고 할 수 있겠습니다.. 전완근은 헬스 웨이트트레이닝에서 기본적인 근육입니다. 결론은 이근육이 바르게 성장하고 뒷받침이되어야 모든 근육을 생성시킬수 있는 중량을 올릴 수 있습니다. 종아리 즉 장딴지 근도 하체의 발달에 필요한 가장 기본적인 근육군으로 하체의 근육 형성에 빠져서는 안되는 근육입니다. 이 둘의 근육군들이 힘을 써야 중량과 힘을 더욱 올리고 낼 수 있다고 보시면 됩니다.

1. 전완근 운동의 종류

- 전완근 운동을 하는데에는 여러가지 동작이 있습니다. 하지만 공식 명칭이 있다기 보다는 동작으로 설명되는 운동이 많습니다. 대표적으로는 '리스트컬'과 '추감기' 등이 있습니다. 전완근 운동은 앞서 말씀드렸듯이 동작으로 설명하는 운동이 많기 때문에 동작을 중심으로 포스팅하도록하겠습니다.

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2. 전완근의 시작 스트레칭

- 전완근은 스트레칭이 필수적으로 되야하는 운동입니다. 물론 모든 운동은 시작전에 스트레칭을 해야 합니다. 쿨다운 동작이라고도 하는데 무튼 스트레칭 동작을 통해 근육에 예열을 가해주는것입니다. 전완근은 손목을 써야하는 운동이므로 손목을 반드시 풀어주고 시행해야 합니다.

 

- 손목 스트레칭 순서는 매트나 바닥같이 평평한 면에 엎드려서 양손을 바닥에 댄후에 양손을 몸쪽으로 돌려서 전완근이 땡길수 있도록 해줍니다. 여기서 신체를 즉 엉덩이와 발이 가까워지도록 앉아주시면 저노안근이 자연스럽게 더욱 스트레칭이 됩니다. 이렇게 자세를 유지하면서 30초정도를 해주시면 됩니다. 적당한 세트수로는 3세트정도씩 30초를 하면 손목과 전완근이 깨끗하게 스트레칭이 될 것입니다.

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3. 운동 주의사항 및 운동 팁

- 손목과 전완근의 근육들을 자연스럽게 스트레칭 시켜주는 동작인 쿨다운 동작을 시행해주면 손목 부근의 통증 예방에 아주 좋습니다.

- 사무작업을 하기 전과 후 틈틈이 스트레칭을 해주면 터널 증후군을 비롯한 기타 손목 질환 예방에 도움이 되며 손목을 사용하는 근육 운   동 전, 후에도 실시하면 손목 부상을 효과적으로 예방 할 수 있다고 합니다.

- 통증이 있는 경우 중단하고 통증이 없는 범위까지만 진행을 하면 더욱 도움이 되겠습니다.

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4. 운동법

- 1번 강화동작 주먹쥐기= 강화동작 주먹쥐기는 말그대로 주먹을 쥐셨다가 풀어주고 쥐셨다가 풀어주시면 됩니다. 단순히 주먹을 쥐었다가 피시는게 아니라 근육과 피부를 쫙쫙 늘려준다는 느낌을 가지시면 됩니다. 그러한 느낌을 가지시고 양손 동시에 100회를 실시해주시면 전환근에서 탱탱한 긴장감을 느끼실 수 있습니다.

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- 2번 손목위로 올리기= 2번 손목위로 올리기를 정말 말그래로 하시면 됩니다. 양쪽의 손을 앞으로 평행하게 펴줍니다. 그다음 손을 편상태에서 그대로 아래쪽으로 인사하듯이 내립니다. 그상태에서 원래 상태로 손목을 올려주시면 되겠습니다. 단순한 동작이지만 단순한 동작일수록 집중을 해서 근육이 수축 이완됨을 느껴주시는게 중요하다고 생각합니다.

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​- 3번 측면 손목 들어올리기= 측면 손목 들어올리기는 아령을 들어주는게 좋습니다. 아령을 들로 아령이 일자가 되며 들어줍니다. 이 상태에서 아령을 위쪽 몸쪽으로 당여주시면 전완근에 자극이 올것입니다. 덤벨을 쥔손이 아래로 내여왔다가 다시 몸쪽으로 올라가는 신전이되도록 실시해줍니다. 이 운동은 측면 손목 부위를 강화하는데 탁월한 효과가 있다고 생각합니다.

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​- 손목운동은 운동을 하시는 분들이라면 주의깊에 하셔야할 운동중에 하나입니다. 손목은 다치기도 쉽고 근육을 생성하기도 쉬운 근육군입니다. 그만큼 관심을 가지고 전완근의 발달에 힘을 쓰신다면 웨이트트레이닝에도 정말 도움이 많이 될 것입니다. 매번 스트레칭을 경시하는 경향이 있는데 스트레칭은 운동의 기본으로써 가장 중요한 기능을 하기도 합니다. 스트레칭을 통해 근육의 쿨다운효과를 누기면서 웨이트 트레이닝을 실시하시길 바랍니다.

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​5. 장딴지근의 운동

​- 장딴지근은 앞서  말씀드렸듯이 하체의 근육 강화에 기초가 되는 운동이라고 했습니다. 장딴지 근육이 바쳐주지를 않으면 하체의 발달은 어느정도 수준에만 머물게 될것입니다. 그만큼 하체운동에서 가장 중요한게 장딴지근입니다. 하체운동을 하기로 마음을 먹었으면 장딴지근을 필수적으로 단련시켜야 주셔야 합니다. 장딴지 근도 부위가 한정적이라 동작으로 설명되는 운동이 있습니다. 그것이 바로 '카프레이즈'라는 운동입니다. 사실 장딴지근을 자극시킬만한 운동법은 카프레이즈 단 하나라고 보셔도 무방합니다. 왜냐하면 여러분이 아시겠지만 장딴지근을 수축시키려면 일명 '까치발'을 드러야하는 동작뿐이 유일하다는 것을 느끼실것입니다.

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​- 카프레이즈= 카프레이즈는 단순한 운동입니다. 양손에 덤벨을 쥐고 까치발을 섰다가 다시 내려앉고 까치발을 섰다가 다시 내려앉으시면 되는 운동입니다. 장딴지근이 들수있는 중량은 개인마다 차이가 있지만 하체근육이므로 상체운동을 할때보다 보다 무거운 중량을 더욱 들어올릴 수 있습니다. 카프레이즈는 덤벨운동이 일반적입니다. 따라서 덤벨 20kg 씩 양손에 쥐고 하드한 트레이닝을 시작하시길바랍니다. 20kg 씩 들어서 운동하신후에 일주일마다 또는 4~5일 정도마다 중량을 늘려주시면 장딴지근 강화에 도움이 될 것이라고 생각합니다.

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​이렇게 모든 운동에 기본이 되는 전완근과 장딴지근 운동을 살펴보았습니다. 제가 앞서 소개해드린 전완근 운동을 꾸준히 하시면서 상체운동과 여러 웨이트트레이닝의 중량을 더욱 늘려보시길 바랍니다. 또한 카프레이즈를 통해서 하체강화의 기본을 쌓으신다면 하체운동을 하는데에 있어서 많은 비약적인 발전을 이루실거라고 생각합니다. 항상 기본에 맞는 운동을 하시고 수준과 시간과 노력이 비례하는 운동이 최고라고 생각합니다. 기본이 되는 운동을 하신후에 적절한 중량 분배를 통해서 운동의 재미를 찾아가시길 바랍니다. 그리고 운동을 통해 건강을 찾으시길 바랍니다.