이두근 운동- 빠르게 터질듯이!

여러분 반갑습니다. 산타라이프입니다. 이제 점점 더위가 물러가고 날씨가 풀리는것 같습니다. 건강관리 유념하시고 저의 포스팅도 잘 봐주셧으면 합니다. 오늘의 포스팅은 건강입니다. 오늘 포스팅의 주제는 팔운동에 관해서 하겠습니다. 팔운동은 남자의 상징이라고 불리는 운동입니다. 팔이 우람하고 근육질인 모습은 모든 남성들의 선망의 대상이 아닐까 생각됩니다. 누구나 그렇게 만들 수 있지는 않지만 정해진 시간과 노력이 따라와 준다면 만들 수 있지않을까 싶습니다. 팔운동에 대해 자세히 알아보고 또 활용하는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

1. 팔운동의 종류

 

팔운동은 주로 이두근과 삼두근 그리고 전완근으로 나뉩니다. 우리가 흔히들 아는 이두근은 팔의 안쪽에 해당하는 근육이고 삼두근은 우리 팔의 바깥쪽에 해당하는 근육입니다. 또한 전완근은 팔목에서 팔꿈치에 이르는 모든부위를 크게 전완근이라고 합니다. 우람한 팔을 키우고 싶으시다면 이두금 삼두근 전완근 이 세부위가 한박자를 맞춰 자라야 합니다. 그러한 방법들을 지금 포스팅하도록하겠습니다.

 

2. 부위별특징

 

- 먼저 팔근육은 소근육군에 속합니다. 그래서 스쿼트처럼 엄청난 중량을 들어서 운동을 할 수는 없습니다. 때문에 자신에게 맞는 중량을 선택해서 운동하는 편이 많이 유리합니다. 팔근육은 소근육군에 속하므로 회복하는 기간도 짧습니다. 그리고 어떤 운동을 하던지간에 팔근육이 개입이 되지않는 운동은 없습니다. 만약에 바쁜 직장인이시거나 수험생 또는 대학생이라면 팔운동은 보조적으로 해주시는게 시간관리상 유리해보입니다.

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​3. 이두운동

​- 프리처컬= 프리처컬은 헬스클럽에 가면 볼 수 있는 앉아서 팔을 앞에 내놓고 하는 머신으로 하는 이두근운동입니다. 프리처컬은 이두근운동의 맨 마지막에 속해있는것이 좋습니다. 왜냐하면 프리처컬의 자세상 이두로 들수있는 가장 약한 근육을 쓰기때문에 초전에 쓰기보다는 마지막에 다듬는 순서로 해주시면 효과적입니다. 프리처컬의 첫 순서는 앉아서 허리를 바르게 펴주시면 이게 첫번째입니다. 그다음은 자신의 첫 중량에 맞는 아령을 택해서 한팔을 내밀어 주시면 됩니다. 그다음 팔을 들어올리면서 숨을 내쉬어주고 팔을 내리면서 숨을 들이쉬면 됩니다. 이두운동기구는 헬스장가면 흔한 기구이기 때문에 한번쯤은 해보셧을거라고 생각합니다.

- 프리처컬은 아령과 바벨을 이용해서 할 수 있습니다. 바벨로 하면 덤벨로 할때보다 집중도가 흐려지긴 하지만 일정한 구간과 부위를 자극 시킬수 있다는 점에서 더욱 집중적인 운동법이라고 합니다. 덤벨을 들어 실시 하실때는 한손으로 보조를 해줄 수 있기 때문에 더욱 무거운 중량도 시도해 볼 수 있는 운동법이라고 합니다. 프리처컬을 실시할때는 손목이 꺽이지 않도록 해주시고 보호용장갑을 끼시는것도 좋은 방법입니다.

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- 바벨컬= 바벨컬은 이두근 운동중에 가장 기본적인 운동입니다. 대부분 운동하시는 분들이 이두근 첫순서로 바벨컬을 택하시는 분들이 많습니다. 바벨컬은 일정한 구간에서 반복을통해 이두근 전체의 긴장을 올리는데 가장 탁월한 운동입니다. 그래서 인지 맨처음 이두근 운동으로 시작하시는 분들이 많습니다. 바벨컬은 전신거울을 보고 허리를 세워서 섭니다. 그다음 어깨 만큼 다리를 벌려주면 됩니다. 그다음 자신에게 맞는 중량의 바벨을 들어올리시면 됩니다. 여기서 주의해야할 점은 팔꿈치를 몸통에서 떼시면 안된다는 점입니다. 팔꿈치를 몸통에서 떼게되면 팔꿈치의 저항점이 사방으로 가기 때문에 중량이 무거워지면 바벨을 잘 컨트롤하지못하고 그 결과, 이두근을 잘 자극하지 못할 수도있습니다. 가장 중요한 것은 팔꿈치를 몸통에 붙여주시고 실시해야한다는 점입니다. 또한 호흡은 들어올릴때 내쉬고 내릴때 들이마쉬어주시면 되겠습니다.

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- 7-7-7컬= 7-7-7컬은 어느 유명 헬스트레이너가 개발한 이두근 운동법입니다. 먼저 바벨컬 자세를 취해줍니다. 그다음 바벨을 90도 각도 까지만 7회 반복해줍니다. 그다음 팔꿈치위치에 해당하는 위치에 바벨을 들어올립니다. 그 상태로 어깨부근까지 7회 반복해줍니다. 그다음 바벨을 골반에 위치시킨다음 어깨부근까지 7회 해주시면됩니다. 어떻게 하는지 감이 오시나요? 7-7-7컬은 7번 구간을 반복해주고 다른 구간을 7번 반복해준다음 전체부위를 7번 반복하는 굉장히 심플한 운동입니다. 이누동은 이두근운동 마무리에 적합한 운동입니다. 따라서 무거운 중량으로는 힘들고 가볍고 마무리하기 좋은 중량으로 7-7-7컬을 해주시면 모양새를 다듬는데 제격인 운동이 될 것입니다.

- 7-7-7컬을 실행하실때에는 마찬가지로 팔꿈치를 몸통에서 떼시면 팔꿈치가 저항점을 잃어서 사방으로 움직이기 시작할것입니다. 팔꿈치를 몸통에 붙여서 고정을 시키신후에 7-7-7컬을 해주시면 더운 자극이되는 이두근운동이 될것입니다. 7-7-7컬을 할때는 적정한 중량을 가지고 실시하는게 좋습니다. 무거운중량을 선택해서 마무리하는것보다는 마무리 할 수 있는 적정한 중량을 선택해서 조절해주시는게 운동에 도움이 될 것입니다.

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​4. 적정 횟수와 세트

​- 이두근은 소근육군에 속합니다. 앞서 말했듯이 소근육들은 빨리지치고 빨리회복하기때문에 빠른시간내에 운동해주시는게 좋습니다. 따라서 적정 횟수와 세트수가 중요하다고 할 수 있겠습니다. 이두근운동은 여러 부위로 갈라지기 때문에 부위별로 한가지 운동씩 실시해주시는게 좋습니다. 앞서 설명해드린 프리처컬, 바벨컬, 7-7-7컬 이 세개의 운동을 3세트씩 실시해주시면 다양한 부위를 자극하면서 모양좋은 이두근으로 발달될 것 입니다. 또한, 점점 중량을 올리시는게 중요한데 성인기준으로 맨처음 중량은 8kg부터 점점 올려가시는게 좋을듯합니다. 가벼워보인다고 만만히 보시면 나중에 중량을 올리면 후회하시게 될것입니다. 따라서 적당한 중량을 운동하면서 찾으시는게 무엇보다도 중요합니다. 점점 중량을 올려가는 동시에 세트당 15회 이내로 실시해주시는게 좋습니다. 과도한 운동은 근육 파열로 이어지기때문에 처음부터 무리해서 세트수와 횟수를 책정할 필요는 없습니다.