어깨 넓어지는 운동!

여러분 반갑습니다. 산타라이프입니다. 오늘의 포스팅 카테고리는 건강과 운동입니다. 건강 포스팅을 계속하면서 느끼는 거지만 건강에 가장 좋은 것은 운동이라고 생각합니다. 운동이 동반되는 건강생활습관이 자신의 몸을 지키는 가장 중요한 철칙이라고 생각합니다. 자신이 섭취하는 음식이나 영양제도 물론 도움이 많이되는 기능을 합니다. 하지만, 운동이 동반되는 건강생활을 하다보면 더욱 시너지 효과를 낼 수 있습니다!  이런 시너지 효과를 내도록 도와드리겠습니다. 운동에는 유산소운동과 무산소 운동이 있습니다. 오늘은 무산소운동중에 어깨운동에 대해서 포스팅하도록하겠습니다. 모든 남성과 여성의 로망인 어깨! 왜 우리를 그토록 괴롭히는지 모르겠습니다. 오늘 이 포스팅을 통해서 어깨에 대해서 조금이라도 도움이 된다면 저는 행복할 것 같습니다.

1.어깨관절과 구성

- 어깨는 사람의 몸 중에서 몸통에서 팔로 이어지는 부분으로 목의 뿌리 부분과 가슴 및 등의 바깥쪽에서 시작해서 위팔의 몸통 쪽 부위에 이르는 광범위한 부분입니다.  어깨는 여러부위로 나눌 수 있습니다. 어깨는 겨드랑이, 가슴 부위, 세모근부, 어깨뼈 부분, 목 뒤쪽 삼각으로 나뉩니다. 어깨는 몸톰과 팔이 이어지는 부분입니다.

- 어깨관절은 팔과 몸통을 연결해서 손을 사용하기 편한 위치로 이동시키는 역할을 합니다. 팔의 모든 부분은 손을 움직이기 위해 존재한다와 같은 맥락입니다. 따라서 어깨는 손을 광범위한 공간에 보내는 기능을 하여 여러가지 작업을 가능하게 합니다. 예를 들어 손을 몸으로 부터 멀리 보내거나 머리 뒤로 보내는 역할을 가리킵니다. 따라서 어깨 관절에 이상이 생기면 작업을 하거나 운동을 하는데 정밀한 운동이 어려워 질 수 있다고 합니다. 필요하고 해야하는 운동이 무엇인지 달라 지기 때문입니다.

- 어깨건광 관리를 잘 못하거나 잘못된 자세로 오랜세월 일상 생활을 하다보면 어깨 관련 질환이 나타날 수 있습니다. 예를 들어서 기본적인 염좌부터, 관절염 심하면 골 괴사 등 여러 질환이 나타날 수 있습니다. 따라서 꾸준한 운동이 필요한 부위라고 할 수 있겠습니다.

 

2. 어깨운동의 종류

- 어깨운동의 종류는 상당히 많습니다. '숄더프레스, 비하인드 넥 프레서, 아놀드 프레스, 프런트 레이즈, 래터럴 레이즈, 업라이트 로우 등등 어깨에 관한 운동은 정말 많습니다. 그리고 어깨에 관한 운동이라면 많은 응용동작이 있기 때문에 자신이 시간과 노력을 꾸준히 들인다면충분히 어느정도 몸을 만들 수 있는 부위라고 할 수 있겠습니다. 어깨를발달시키는데 좋은 운동은 자신에게 맞는 운동입니다. 자신이 자극점을 잘 느끼고 흥미를 느끼는 운동이 바로 효괄ㄹ 가져오지 않을까 생각됩니다. 어깨 관련해서 할 수 있는 운동은 많습니다. 주어진 무기가 많다는 뜻이기도 합니다. 그만큼 자기 자신에게 가장 맞는 운동을 하고 꾸준히 노력하시면 좋은 결과가 따른다고 할 수 있겠습니다.

 

3. 어깨운동

- 첫번째로 소개해 드릴 운동은 '숄더프레스' 입니다. 숄더 프레스는 삼각근을 자극하는 운동입니다. 머신을 이용할 때는 초급자도 쉽게 이용하고 운동할 수 있다는것이 특징 입니다.삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동입니다.  그러나 안전하게 근육을 발달시키는 운동입니다. 숄더프레스는 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 숄더 프레스 머신을 이용하거나 덤벨을이용할 수 있고 바벨을 이용할 수 있기도 합니다. 머신이든, 바벨이든, 덤벨이든 어느것을 사용하건 상관이 없습니다. 자기 자신의 수준에 맞는 운동법과 자극점을 잘 찾는것을 이용하시면 됩니다. 자신과 남이 가지고 있는 신체구성이 다르기 때문에 자신에게 필요하고 맞는 운동이 있습니다.

 

- 초보자를 위해서 숄더 프레스 머신을 사용하는 법에 대해서 말씀 드리겠습니다. 머신을 이용할 때는 컨트롤이 용이하고 안전된 자세로 좀 더 많을 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 중력 방향에 대한 저항만이 근육에 가해지기 때문에 다양한 자극을 부여하기는 어렵습니다. 덤벨이나 바벨을 들어올리면 힘이 분산되어서 들 수 있는 중량이 줄어들기 때문에 머신을 이용해서 적응을 해나가시는것도 중요합니다. 흔히들 숄더 프레스 머신은 잘 아실거라 생각합니다. 먼저 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시켜주셔야 합니다. 왜냐하면 자세가 고정이 되야 어깨도 고정이 되어 안정된 자세가 나오기 때문입니다.

- 어깨너비 두배 정도로 양손을 벌린 상태로 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡아주시는게 처음 시작 동작입니다. 이때 포인트는 손으로 밀지 말고 어깨로 드는 느낌으로 중량을 밀어 올리셔야 합니다. 내리실때는 저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행이되는지점까지만 니리셔야합니다. 왜냐하면 어깨의 부상을 방지하기때문에 바와 귀가 평행하도록 내립니다. 손이 그리는 궤도를 팔꿈치가 그대로 따라 갈 수 있도록 동작합니다. 또한 벤치에서 허리가 지나치게 떨어지지  않도록 해줍니다. 그리고 바가 지나 치게 내려오면 어깨에 부상을 유발하므로 귀 높이까지만 꼭 내려줍니다.

 

- 두번째로는 '래터럴 레이즈'가 있습니다. 래터럴레이즈는 삼각극 옆면, 즉 어깨를 옆으로 넓혀주는데 최적화된 운동입니다. 삼각근의 측면을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 프레스 동작과는달리 자극시키는 근육의 범위를 제한시킬 수 있습니다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유를 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 실시합니다.  어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 허벅지 옆에 위치시키면서 시작합니다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전왕ㄴ이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올립니다 그리고 저항을 느끼면 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내립니다. 주의 사항으로는 어깨높이 이상으로 덤벨을 들어올릴 경우 승모근 개입이 많아 지므로 정해진 범위 내에서 운동합니다.

 

간단하게 어깨운동에 관해서 두가지운동을 포스팅해보았습니다. 전문적인 선수가 아니라면 이 두가지 운동만해서 일반인 중에서는 어깨가 보기좋은 정도로 발달할거라고 감히 말씀드립니다. 모든 운동에는 시간과 노력이 필요합니다. 꾸준히 하시기 바랍니다. 응원하겠습니다